¿Quieres andar bien? Entonces sigue leyendo.

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Una correcta planificación del entrenamiento de fuerza es fundamental para poder explotar al máximo sus virtudes. Para ello aquí os dejamos algunos consejos que os resulten de ayuda para manejaros entre las mancuernas y los culturistas del gimnasio, terreno aún algo desconocido para muchos ciclistas.

En primer lugar debemos saber que el pico de fuerza en el pedaleo de un ciclista se genera cuando las bielas llegan a un ángulo de aproximadamente 90°, por lo que el ángulo de trabajo en los ejercicios del gimnasio también de estar en una flexión de entre 90-100° y extender posteriormente la rodilla prácticamente por completo. En segundo lugar tal y como también ocurre en el pedaleo, es ese movimiento de extensión de la pierna es el que más nos interesa trabajar y en donde lograremos aumentar nuestra potencia. Por lo que debemos realizar una fase excéntrica controlada para centrar toda la atención a una correcta  realización de la fase concéntrica. Es decir, pongamos como ejemplo un sentadilla. En el ejercicio realizaríamos una flexión de las piernas, descendiendo de manera controlada (fase excéntrica) para una vez alcanzados esos 90-100° comenzar a extender las piernas y elevarnos hasta la posición de inicio (fase concéntrica).

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Una vez tenemos esto claro llegamos a uno de los puntos clave del entrenamiento de fuerza. La ejecución del movimiento, sea cual sea el peso que le hayamos puesto, debe realizarse a máxima velocidad. Está claro que nos va a resultar mucho más difícil con pesos mayores que con pesos pequeños, pero independientemente de esto tenemos que tener la intención de realizar la fase concéntrica lo más rápido que nos sea posible. Por otro lado ralentizar la fase excéntrica, realizándola en 2-3’’ puede ser además muy beneficioso desde el punto de vista de la prevención de lesiones. Un último apunte para los más experimentados sería realizar los distintos ejercicios con un solo apoyo. Es decir, trabajando cada pierna por separado para no compensar la posible debilidad de una con la fuerza de la otra. Al fin y al cabo, ¡darle a los pedales es cosa de las dos!

Una vez tenemos claros estos aspectos técnicos vamos a plantear la planificación del entrenamiento de fuerza. Para ello lo primero sería saber que con dos sesiones semanales durante 12 semanas ya habría mejoras considerables en la fuerza. Por lo que es perfecto para no tener que restarle días a la bici e idóneo para aprovecharlo los días que haga mal tiempo o vaya más justo para mi entrenamiento en bicicleta. Y no hay que preocuparse por las agujetas, ya que combinando las primeras sesiones con tiradas suaves de resistencia no harás ni notarlo. Dentro de la sesión y tras un primer calentamiento de 5-10 minutos, empezamos con los ejercicios que implican grandes grupos musculares para proseguir con otros 2-3 ejercicios que se centren en los músculos de tren inferior más importantes en el pedaleo. Con ello deberíamos realizar una buena sesión en tan sólo 45’ de duración. En cuanto a la eterna duda, ¿qué pesos pongo y cuantas repeticiones?, comenzaríamos por pesos muy bajos e incrementar progresivamente hasta alcanzar la zona de trabajo que más nos interesa. Esta zona iría desde pesos en un 10RM (Repetición Máxima) hasta pesos más altos 4RM, realizando 2-3 series (2-3’ de recuperación entre series) siempre y cuando dominemos adecuadamente la técnica de cada ejercicio.

Es el momento de conocer los ejercicios que mejor se adecuan al trabajo de la musculatura sobre la bicicleta y recordemos que si técnicamente los dominamos, podemos realizar cada ejercicio a una sola pierna.

 

Ejercicios:

  1. Media sentadilla
  2. Media sentadilla a una sola pierna
  3. Subidas a step
  4. Prensa a una pierna o extensión de cuádriceps en máquina
  5. Zancadas
  6. Elevaciones de gemelos

(Ejercicios 5 y 6  muy específicos para el pedaleo)

 

Con todo esto no lo dudes más y ponte a prueba en el gimnasio, que pronto apreciarás las mejoras sobre la bici. Recuerda, trabajamos primero los ejercicios con cargas bajas para ir progresando, buscamos la flexión a 90-100° y la fase concéntrica siempre a máxima velocidad. ¡Dale duro¡

Tim Roig

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